کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آب.  عملکردهای مواد مغذی اغلب در سه بخش، افزایش رشد و تکامل، تولید انرژی و تنظیم سوخت و ساز تقسیم می شود. مواد معدنی مواد مغذی هستند که بدن شما به مقدار کم برای سالم ماندن نیاز دارد. آنها به دو گروه تقسیم می شوند:

ماکرومینرال ها: اینها شامل کلسیم، پتاسیم، منیزیم و سدیم است که بدن شما به مقدار بیشتری به آنها نیاز دارد.

میکرومینرال ها: اینها عبارتند از کروم، مس، فلوراید، ید، آهن، منگنز، مولیبدن، سلنیوم و روی که در مقادیر کمتر اما به همان اندازه مهم هستند.

این دو دسته ماده معدنی به یک اندازه برای بدن اهمیت دارند، ولی میکرومینرال‌ها با مقادیر بسیار کمتری مورد نیاز بدن انسان هستند. بدن شما نمی تواند مواد معدنی را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید آنها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت کنید. کمبود مواد معدنی می تواند بر سطح انرژی، سلامت استخوان، عملکرد ماهیچه ها و حتی شفافیت ذهنی تأثیر بگذارد. افزون بر این که ریزمغذی ها در غذاها یافت می شوند، به صورت جداگانه و یا در بسته های ترکیبی به نام مکمل نیز وجود دارند.

بسیاری از ورزشکاران سطح بالا، مقادیر زیادی مکمل های ویتامینی و مواد معدنی را بر اساس این باور اشتباه که آن ها به پیشگیری از عفونت یا آسیب، برگشت به حالت اولیه سریع یا بهبود عملکرد ورزشی کمک می کنند مورد استفاده قرار می دهند. برخی مواد بیش از آن که مفید باشند، زیان آور هستند. با این حال مکمل های ویتامینی و مواد معدنی می توانند وضعیت ریزمغذی های بدن افرادی را که مقادیر کمی از طریق غذا دریافت می کنند، بهبود دهند. همچنین ممکن است سبب بهبود عملکرد ورزشی ورزشکارانی شوند که دچار کمبود هستند؛ البته شواهد نشان می دهند، اگر مقادیر این مکمل‏ها بیش از RDA (مصرف روزانه‌ی توصیه شده ماده در رژیم غذایی) باشد، بر بهبود عملکرد اثر ندارند.  

اثر نیروزایی مکمل مواد معدنی

به طور ویژه برخی مواد معدنی به عنوان کمک های نیروزای بالقوه برای عملکرد، ترویج یافته اند. این مکمل ها، اغلب در مقادیر حجمی، چند ساعت پیش از مسابقه مصرف می شوند که شامل فسفات ها و بی کربنات سدیم هستند. نمک های فسفات به عنوان یک کمک نیروزا پیشنهاد شده است، زیرا این یون ها مهم درون سلولی می باشند. گروه های فسفات بخشی از انرژی رایج بدن(ATP) هستند. بنابراین، ممکن است بارگیری فسفات، سرعت بازسازی ATP از ADP و فسفات را افزایش دهد. دیگر سازوکار احتمالی نیزوزا بودن این مکمل، می تواند تقویت برداشت اکسیژن از خون توسط تارهای عضله به دلیل افزایش غلظت 3-DPG 2,  در اریتروسیت ها باشد. با این وجود در حال حاضر شواهد تجربی برای این ادعا وجود ندارد.

کربنات، تامپون مهم بیرون سلولی است. شواهد معتبر نشان می دهد که مصرف کربنات(اغلب به صورت کربنات سدیم مصرف می شود، اگر چه خود سدیم آثار مستقلی در تنظیم اسید_باز ندارد) در رویدادهایی که در آن تجمع اسید لاکتیک در عضله علت خستگی است(مانند دوهای 400 تا 1500 متر) می تواند عملکرد را بهبود بخشد. با این حال، مصرف مقدار کربنات سدیم مورد نیاز برای تغییر تعادل اسید_باز خون به منظور اثر بر عملکرد ورزشی(حدوداً 20 گرم) می تواند باعث نارحتی های گوارشی و اسهال شود. به دلیل این آثار جانبی، بارگیری کربنات می تواند به طور موقت باعث جذب ناکافی ریزمغذی های ضروری و کربوهیدرات شود، و از این رو می تواند بازسازی ذخایر گلیکوژن عضله پس از فعالیت ورزشی را به تاخیر بیندازد

پیشنهاد های برای مصرف مواد معدنی در ورزشکاران.

به طور کلی بیشتر ورزشکاران به مکمل‌های مواد معدنی نیاز ندارند، زیرا رژیم غذایی کافی آنها می‌تواند افزایش احتمال نیاز به مواد معدنی در اثر تمرینات ورزشی را جبران کند. با این حال گروه‌های خاصی از ورزشکاران در معرض خطر مصرف مقدار کم مواد معدنی قرار دارند. این ورزشکاران در رویدادهایی که پایین بودن وزن بدن برای موفقیت ضروری است (مانند ژیمناست‌ها) مسابقه می‌دهند و یا در رقابت‌های دارای رده وزنی معینی شرکت می‌کنند (بوکسورها کشتی‌گیران و وزنه‌بردارها). ورزشکاران این رشته‌ها اغلب به صورت تناوبی و شدید تمرین می‌کنند اما برای کاهش وزن خود پیش از مسابقه رژیم غذایی کم انرژی یا تحت رژیم شدید کاهش وزن قرار می‌گیرند.

ورزشکاران زن مبتلا به قاعدگی باید مکمل کلسیم مصرف کنند. دیگر زنان ورزشکار نیز باید به منظور اطمینان از وضعیت مناسب کلسیم بدن و حفظ سلامت استخوان‌ها مصرف کلسیم را مورد نظر قرار دهند.

 ورزشکارانی که در آب و هوای گرم تمرین کرده یا مسابقه می‌دهند نیز باید مصرف مواد معدنی به ویژه آهن روی و منیزیم را افزایش دهند، زیرا دفع مواد معدنی در عرق می‌تواند قابل ملاحظه باشد با این وجود مکمل روزانه این مواد معدنی نباید فراتر از یک تا دو برابر مقدار RDA باشد. مصرف بیش از حد مواد معدنی نیز همانند ویتامین‌ها می‌تواند سمی بوده و جذب دیگر عناصر کمیاب و ضروری را مختل کند.

 دلیل اصلی کمبود ریز مغذی‌ها رژیم‌های غذایی ضعیف است با این حال در موارد خاص فعالیت ورزشی شدید و منظم در این کمبودها سهیم است به استثنای آهن و کلسیم کمبود ریز مغذی‌ها را می‌توان به راحتی با مصرف یک رژیم غذایی خوب و متعادل جبران کرد.

 آگاهی ناکافی در مورد عادت‌های غذایی مناسب نبود زمان کافی برای طبخ غذا، اطلاعات گمراه کننده در مورد مکمل ریز مغذی‌ها و نبود پیشنهادهای قضایی مناسب علت‌های احتمالی مصرف نامطلوب ریز مغذی‌ها در ورزشکاران است.

رحمت اله خانمحمدی/مسئول تعذیه ورزشی هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان